Off ice-sæsonen: Skab din målvagtskrop!

Indledning

Sæsonen udenfor isen er begyndt, og det er her vi lægger fundamentet for den kommende sæson. Men sommertræning kan også være en jungle at finde rundt i, og klubbens træning er typisk centreret omkring spillerudvikling, hvilket efterlader mange målvogtere og forældre med flere spørgsmål end svar.

I dette indlæg vil jeg dykke ned i, hvad idéen med sommertræning i det hele taget er. Jeg vil også diskutere, hvilken slags træning - og hvilke metoder - man skal gøre sig i, hvis man ønsker at opnå den bedste forberedelse. Til sidst vil jeg runde af med en lille gennemgang af hovedpointerne og nogle konkrete forslag til, hvordan du selv kan optimere din sommertræning.

Sommertræning - hvorfor?

Der er mange meninger om, hvorfor sommertræning er en essentiel del af det at spille ishockey - og i særdeleshed i at stå på mål. Nedenfor samler jeg nogle af de væsentligste grunde til, hvorfor det er vigtigt at sommertræne - og sommertræne rigtigt.

Sommertræningen er afsættet for sæsonen

Jo bedre form, man er i, jo mere kan man få ud af sig selv. Det er enormt ærgerligt at møde op til sæsonstart uden at have brugt sommeren konstruktivt. Man får simpelthen ikke det ud af istiden, som man kunne. I værste fald skal man bruge uger - sågar måneder - på at komme (tilbage) i form, og givet istiden er en mangelvare, må det anses som spild af tid, om man ikke dukker op til sæsonstart klar og parat.

Kan du presse dig selv?

Sommertræning er et oplagt vindue for at blive hårdfør. Kan du træffe ordentlige beslutninger, når pulsen stiger til 195? Kan du gøre det rigtige, når din krop skriger efter hvile? Kan du holde humøret højt, når alt i din krop gør ondt? Alle disse elementer er vigtige for at kunne begå sig på højt niveau. Fra et udviklingsperspektiv er det overskyggende spørgsmål dog: Hvordan skal du kunne træne på 100%, hvis du aldrig har fundet ud af, hvordan 100% føles?

Målvagtskroppen og evnen til at holde sig skadesfri

For at stå bedst muligt på mål kræves det, at vores kroppe er fintunet til positionens krav. Der er et vist brugbart overlap med den generelle træning, men det er ikke tilstrækkeligt for at udvikle en målvagtskrop. Et klokkeklart eksempel er i måden, som coremusklerne anvendes på. Målvogteren bruger sin core i langt højere grad end spillerne til utallige rotationer, men fx også i arbejdet på knæene, hvor man skal holde balancen med et stabilt tyngdepunkt.

Dertil kommer, at målvogteren er den position i ishockey, der stiller de mest asymmetriske krav til kroppen. Vi falder gentagne gange til den ene side, vi sparker ud med det ene ben oftere end det andet, og vi belaster hofter, lyske og knæ i vinkler, som resten af holdet sjældent kommer i nærheden af. Over en hel sæson akkumulerer disse belastninger sig, og resultatet er muskulære ubalancer, som - hvis de ikke adresseres - bliver til skader.

Sommeren er det vindue, hvor vi har tid og rum til at rette op på disse uregelmæssigheder. Det handler ikke om at træne hårdere, men om at træne smartere: identificere de områder, hvor kroppen er blevet skæv, og systematisk arbejde med mobilitet, stabilitet og styrke for at bringe den tilbage i balance. En målvogter, der møder op til sæsonstart med en velbalanceret krop, er ikke bare en bedre målvogter - vedkommende er en målvogter, der kan holde til en hel sæson uden at blive sat ud af skader i afgørende perioder.

Sommertræning - hvordan?

Nu ved vi, hvorfor sommertræning er vigtig. Det næste spørgsmål er naturligvis hvordan man griber det an. Og det er her, det for alvor kan gå galt - for der er forskel på at træne og at træne rigtigt.

Den generelle fysiske træning

Lad os starte med det basale. Uanset position kræver ishockey et solidt fysisk fundament: styrke, udholdenhed, eksplosivitet og mobilitet. Disse kvaliteter skal vedligeholdes og udvikles hen over sommeren, og det er her, de fleste klubprogrammer faktisk leverer god værdi. Løb, styrketræning, konditionstests - alt sammen brugbart.

Problemet opstår, når den generelle træning bliver den eneste træning. For en spiller kan det være tilstrækkeligt at følge klubbens program og supplere med lidt individuelt arbejde. For en målvogter er det ikke nok. Den generelle træning er fundamentet - men det er ikke huset.

Det målvagtsspecifikke arbejde

Her adskiller den ambitiøse målvogter sig fra resten. Det målvagtsspecifikke arbejde hen over sommeren bør fokusere på tre søjler:

1. Bevægelseskvalitet

Sommeren er idéel til at arbejde med de bevægelsesmønstre, der definerer positionen. Shuffles, T-pushes, butterfly-slides, recoveries - alt det, som under sæsonen ofte drukner i skudtræning og kampforberedelse. Uden pucken og uden presset fra kampe har man mulighed for at isolere og forfine selve bevægelsen. Det er her, man bygger de motoriske vaner, der skal køre på autopilot, når sæsonen starter.

Det kræver ikke nødvendigvis is. Meget af dette arbejde kan laves på tørt underlag med slideboard, agility-øvelser og målvagtsspecifikke drills. Kvaliteten af repetitionerne er altafgørende - det handler om præcision, ikke volumen.

2. Mobilitet og fleksibilitet

Målvogteren opererer i ekstremer. Dybe klar-positioner, sidelæns stræk, hurtige rotationer i hoften - alt sammen bevægelser, der kræver en bevægelighed, som de færreste andre atleter har brug for i samme grad. Sommeren er tiden til at investere i denne bevægelighed.

Det betyder målrettet arbejde med hoftemobilitet, indre rotation, lyskefleksibilitet og en bevægelig rygrad. Og det betyder, at man gør det konsekvent - ikke som en tilfældig udstrækningsøvelse efter en løbetur, men som et dedikeret element i træningsplanen med samme prioritet som styrketræningen.

3. Mental forberedelse

Det her bliver ofte overset, men sommeren er også et oplagt tidspunkt til at arbejde med den mentale side af spillet. Målvogteren er den mest mentalt krævende position i holdsport - perioder med intens aktivitet afbrudt af lange pauser, konstant beslutningstagning under pres, og det faktum at fejl er umiddelbart synlige for alle.

Visualisering, åndedrætsteknikker, rutiner for fokus og nulstilling - alt sammen værktøjer, der kan trænes og skærpes, når man ikke står midt i sæsonens kaos. Det behøver ikke være kompliceret. Selv 10 minutter om dagen med målrettet mentalt arbejde kan flytte noget over en hel sommer.

Hvad med istid?

Et spørgsmål jeg ofte får: Skal man på isen hen over sommeren?

Svaret er nuanceret. Istid er værdifuldt, men det er ikke en forudsætning for en god sommer. Hvis man har adgang til kvalificeret målvagtstræning på is, er det et stærkt supplement. Men nøgleordet er kvalificeret. Istid uden struktur og uden specifik målvagtstræning er i bedste fald vedligeholdelse - i værste fald en anledning til at cementere dårlige vaner.

Hvis valget står mellem ustruktureret istid og et velplanlagt off-ice-program, er off-ice-programmet bedre. Hver gang.

Periodisering - træn det rigtige på det rigtige tidspunkt

En fejl, jeg ser hvert år, er målvogtere, der træner med samme intensitet og samme fokus fra maj til august. Det er en opskrift på stagnation - eller værre, overbelastning.

En fornuftig sommertræning er periodiseret. Det vil sige, at man opdeler sommeren i faser med forskelligt fokus:

Fase 1 (restitution og genopbygning): De første 2-3 uger efter sæsonen handler om at lade kroppen restituere, rette op på ubalancer og genopbygge det fysiske fundament. Lav intensitet, høj fokus på mobilitet og bevægelseskvalitet.

Fase 2 (opbygning): Her øger vi gradvist volumen og intensitet. Styrketræning, konditionsarbejde og målvagtsspecifikt arbejde integreres systematisk. Det er den længste fase og kernen i sommerens arbejde.

Fase 3 (sæsonforberedelse): De sidste 3-4 uger inden sæsonstart skifter fokus til at spidse formen. Højere intensitet, mere sportsspecifikt arbejde, og - hvis muligt - istid med kvalificeret træning. Målet er at møde op til sæsonstart i topform, ikke udkørt.

Periodisering er ikke raketvidenskab, men det kræver en plan. Og det er netop her, mange falder igennem - for uden en plan ender sommeren som en tilfældig samling af træningspas uden retning.

Opsummering

Sommertræning er ikke bare en god idé - det er en nødvendighed, hvis man vil udvikle sig som målvogter. Det handler om at bygge det fysiske fundament, udvikle den målvagtsspecifikke krop, rette op på ubalancer og møde sæsonen klar og robust. Men det handler lige så meget om hvordan man træner.

Seks beslutninger til din sommer:

1. Har du en plan med faser? Hvis ikke, lav én, før du gør noget andet.
2. Står mobilitet i kalenderen 3-4 gange om ugen? Det er en kerneaktivitet, ikke et supplement.
3. Træner du bevægelsesmønstre uden is? Slideboard og øvelser på tørt underlag slår ustruktureret istid.
4. Er din istid kvalificeret og målvagtsspecifik? Hvis nej, brug tiden på off-ice i stedet.
5. Har du 10 minutter om dagen til mentalt arbejde? Visualisering og åndedræt kræver intet udstyr og giver uforholdsmæssigt stort afkast.
6. Har du adgang til specifik vejledning? Klubbens program er ikke designet til målvogtere. En målvagtsspecifik plan er en af de bedste investeringer, du kan gøre.

Sommeren er lang nok til at rykke sig markant - men kun hvis tiden bruges med intention.

Vil du have hjælp til at lægge planen? Så kontakt info@iogoaltending.com.

God træning.

/Nicolai